Alguns cuidados simples podem ajudar a aliviar dores nos ombros.
Por Fernando Cinagava, ortopedista especialista em ombro e cotovelo.
Atualizado em 26 de julho de 2021.
A queixa de dor no ombro é muito frequente no consultório do ortopedista.
Descobrir a origem da dor é fundamental para se livrar dela.
A causa pode estar relacionada a doenças, mas também à má postura, sobrecarga, cansaço e estresse.
Uma rotina de autocuidado pode amenizar a dor na região ombros.
1- Faça alongamentos.
Fique em uma posição confortável, em pé ou sentado, como preferir.
Com a ajuda de uma das mãos, puxe a cabeça gentilmente para a lateral.
Respire profundamente e expire devagar, relaxando os ombros. Fique nesta posição por um minuto.
Repita o movimento para o outro lado.
Na sequência abaixe a cabeça levando o queixo em direção ao peito, repousando as mãos sobre o crânio.
Em seguida faça o contrário.
Eleve a cabeça, olhando para o alto, una as mãos e faça uma ligeira pressão embaixo do queixo para alongar ao máximo, mantenha a posição por um minuto.
2 - Mantenha a postura no trabalho.
Observe a postura nas atividades profissionais, cuidando para evitar sobrecarga.
Se trabalha sentado em frente ao computador, use uma mesa numa altura adequada para apoiar os antebraços e manter cotovelos e ombros relaxados.
Os antebraços não devem ficar esticados para teclar ou mexer no mouse.
Mantenha as costas eretas, apoiadas do encosto da cadeira. Posicione o monitor na altura dos olhos.
3 - Aplique compressas quentes.
Coloque uma bolsa de água ou outro tipo de compressa quente sobre a região dolorida.
A temperatura ideal é entre 40 e 45 graus.
Mantenha a compressa no local por 20 minutos e, se possível, repita mais uma vez no mesmo dia.
O calor ajuda a relaxar os ombros.
Aplicar a compressa no fim do dia é um hábito bem reconfortante.
4 - Faça massagens.
A automassagem é eficiente para o relaxamento da região dos ombros.
Se realizada após a aplicação das compressas quentes tem um efeito ainda melhor.
Você pode usar cremes, pomadas, gel ou produtos anti-inflamatórios se quiser.
Ao aplicar massageie a musculatura ao redor dos ombros em movimentos circulares e lentos.
Faça isso duas vezes ao dia.
5 - Pratique exercícios.
Fazer exercícios de fortalecimento, alongamento e mobilidade é essencial para tratar e prevenir as dores no ombro. Mantenha-se ativo.
Musculação, hidroginástica, natação, pilates e exercícios funcionais são ótimas opções.
Um exercício bem simples para aliviar as dores é inspirar elevando os ombros até perto das orelhas e soltar, deixar cair, ao expirar.
Faça também movimentos de rotação dos ombros para frente e para trás, 20 vezes em cada sentido.
6 - Adote uma boa posição para dormir.
Evite dormir de bruços, pois a posição aumenta a tensão na região cervical e consequentemente piora as dores.
Ao deitar-se de lado use um travesseiro que não deixe sua cabeça muito inclinada para cima ou para baixo.
Se possível, abrace um edredom ou outro travesseiro com os braços e as pernas.
É uma maneira de manter a coluna bem alinhada.
Caso você durma de barriga para cima, use um travesseiro mais baixo, para evitar hiper flexão do pescoço.
Se a dor piorar ou sentir formigamento procure o médico.
Os cuidados relacionados aqui trazem alívio e evitam dores nos ombros.
Mas se elas persistem, o melhor é consultar o ortopedista para verificar se há algum problema mais sério. Combinado?
